うつの回復過程～その３～

『うつの回復過程～その３～』

④－３　回復の為にだいじなこと

前回のブログで、うつの回復には下記の５つが大事だとお伝えしました。

①栄養バランスの取れた食事（たんぱく質を中心に）

②睡眠と起床の生活リズム（日光を浴びて）

③有酸素運動

④適度な脳への負荷と休息

⑤マインドフルネス


この５つについて順番に解説していきたいと思います。

①栄養バランスについて

まずはみなさん、うつ病の回復とは「脳神経の回復」に他なりません。
ということは、体を修復させるために必要な材料＝食事が必要です。

ここで主に必要な栄養素について列挙していきます。

・オメガ３脂肪酸（EPA、DHA、αーリノレン酸）
・タンパク質（トリプトファン）
・ビタミンB群（B1,B2,B6,B12）
・ビタミンD
・ミネラル（葉酸、鉄分）


ふむ・・・これらの栄養素を意識して毎日ご飯・・・・😒


とれますか？

難しいですよね。
ただ、思い返してみてください。

うつ病発症前の食生活。バランスよく取れていましたか？

多くの方が実は、「仕事が忙しくて食事が偏っていたな」とおっしゃるでしょう。


うつ病はストレスが原因だったり過労が原因で発症する、
と多くの方が考えています。

もちろん、私もそれは否定しません。


ですが、その発症する前段階で実は多くの方が

「セルフネグレクト」に陥っていたはずなのです。



セルフネグレクトとは、自分自身のメンテナンスを怠り
疲れているのに休みを取らなかったり、食事も満足にとっていなかったり
お風呂もシャワーだけで済ませていたり、部屋が散らかってくつろげなかったり
・・・・・


これを聞くと「ドキッ」としませんか？

つまり毎日の生活の中で自分自身のケアを怠り続けた結果、
心と体が回復する力や材料を失ってしまっていった・・・

セルフネグレクトがうつ症状の背景に潜んでいたのです！！


だから改めて栄養バランスの良い食事を回復期には特に意識してください。

とはいっても、なかなかまんべんなく栄養素を摂取するのは難しいでしょう。

そこでこの言葉を覚えてください。


【 まごにわやさしい 】


これは、バランスよく食事を取るために意識したい食材の頭文字です。


ま・・・豆、ナッツ類（植物性タンパク質、ビタミン、α-リノレン酸）
ご・・・ごま（食物油、食物繊維）
に・・・🍖肉、乳製品（動物性たんぱく質、ビタミン）
わ・・・わかめ、海藻（食物繊維、ミネラル）
や・・・野菜（ビタミン、食物繊維、ミネラル、α-リノレン酸）
さ・・・🐟魚（DHA、EPA、動物性たんぱく質）
し・・・シイタケ、きのこ（食物繊維、ビタミンD）
い・・・🍠芋（食物繊維、ビタミン、ミネラル）



これらを毎日全て網羅する必要はありません。
概ね１週間の間に、これらをバランスよくとれていればOKです。

例えばごはんの上に、塩昆布とゴマふりかけをかけてみたり
サラダにくるみを砕いて振りかけてみたり、朝食にヨーグルトを１杯足す・・・

こんなちょっと小さな食事の工夫を、日常生活の中で意識してみてください。

この栄養バランスが上手に取れてくると、脳も自然と回復していきます💓


ちなみに、栄養素の所で出てきたトリプトファン、ですがこれは
タンパク質が体内で消化されてトリプトファンに分解されます。

このトリプトファンが、実は日光を浴びる事で「セロトニン」へと変化します。




覚えていますか？
セロトニンは、うつ病をきっかけに減少している脳内分泌物質です。
セロトニンは日中に日光を浴びる事で夕方、体内でメラトニン
という物質へと変化します。

メラトニンは睡眠ホルモン、夜自然と眠たくなるのはこのメラトニンの作用です。


セロトニン😍💗➡メラトニン😴💤



つまり、タンパク質💪をとったうえで🌞日光を浴びる事が

良質な睡眠につながり、ひいてはうつの回復にもつながるのです！！


②睡眠と生活リズムについて
先ほど、タンパク質を取ったら日光を浴びると睡眠ホルモンが出る

という話をしました。つまり、食事と睡眠が関係していることが
ここでおわかりいただけるはずです。

うつの回復には良質な睡眠が非常に重要です。

その過程において睡眠剤が必要な方ももちろんいらっしゃるでしょう。
もし、夜うまく寝付けない、中途覚醒する、悪夢を見る、等の症状が
ある方は睡眠剤について、医師とご相談ください。

そのうえで！

きちんとタンパク質を取る、日中に日光を浴びる・・・

これを毎日できる限り一定のサイクルで行い、就寝時間になったら眠る・・・

これは社会復帰を目指すうえでは欠かせない体調管理のポイントです。

この睡眠時間が多すぎず少なすぎず、概ね毎日８時間！


睡眠が安定して取れるようになれば、社会復帰も見えてきます。
その時点で薬の力を借りていても問題ありません。

逆にこの睡眠と起床のサイクルがまだ安定していない方は、社会復帰に
至る段階ではありません。ここに記されている回復の為に必要なコツを
引き続き、できる限り毎日継続して行ってください。

そうした意味においてはこの回復期が最も重要なプロセスと言えるでしょう！


③有酸素運動
うつの回復には脳内伝達物質と自律神経の働きを正常に戻すことが鍵です。

有酸素運動は交感神経を適度に働かせる効果があり、新鮮な酸素が血中に

めぐることで心身のけだるさも改善し、脳にも良い血流がめぐります。

これを、日中の日が出ている時間帯に行ってください。

最初のうちは負荷が少ない、ラジオ体操やストレッチでも構いません。

近場まで自転車をこいだり散歩に出かける事も良いでしょう。

日光を浴びる事でセロトニンが分泌され
睡眠も改善される事は先ほどお伝えしましたが

さらに適度な肉体疲労感があることで夜にぐっすりと眠れるようになります。

大事なことは最初から無理をして飛ばさない事。

あくまでご自身のペースに合わせた軽い運動が効果的です。

一度に頑張る事よりも、毎日できる限り継続することを目指しましょう。
これは上述の、日中の生活リズムの安定にも役立ちます。







④適度な脳への負荷と休息
さて、前回の記事で前頭葉の機能低下によりワーキングメモリーの
キャパシティーが低下する症状についてお話ししました。

低下した機能は、この回復期になってから少しずつ鍛えなおしてあげましょう。

例えば認知症防止の訓練として脳トレをするように、
うつ病に伴う脳の機能回復においても脳トレが効果的です。

市販に流通している様々なアプリやドリルで十分です。

漢字ドリルや計算ドリル、クロスワードなどでも良いです。

単純に脳だけではなく、例えば絵を描く、ハサミを使う、料理をする

といった事も脳トレになります。

個人的にお勧めなのは「コラージュ療法」ですね。

コラージュ療法とは、雑誌等から気に入ったイラストや写真等を切り抜いて
画用紙などに張り付けていく、コラージュを心理療法として取り入れたものです。

ハサミを切る、画面を構成するといった脳機能のトレーニングになるのに加え

自身の内的世界（こころの中のイメージ）を表現することができるので

今のご自身のお気持ちや感情をうまく言語化できない時に、それを

アウトプット（表出）できるきっかけとなるでしょう。

これは拙いながら自作のコラージュです😅

病院のデイケア等で体験された方もいらっしゃるかもしれませんが

自分で作ったものを誰にも見せず作り溜めておいて、あとで

見返してみると、その時々の心の状態の変化がなんとなく感じ取られるのも

面白さの一つだと私は思っています。

一方で、こうした作業にはまりすぎて脳に負荷をかけすぎてしまうのも困りもの。

まずは一日３０分～１時間程度にとどめて、疲れたら休息をとりましょう。

ここで先ほどの生活リズムとも絡めて考えると、

一日の中で外に出て体を動かす時間と脳トレの時間、そして食事と睡眠・・・

これらのプログラムを組んで過ごすことが、回復に向けて効率的な

生活サイクルとなってきます。あせらず、コツコツと続ける事。

これが何よりも増して、肝心な心得なのです。

⑤マインドフルネス

おそらくうつ病治療に取り組まれている方は、一度は耳にしたことがあるでしょう。

多くの方はこれを

「呼吸法」や「瞑想」あるいは「座禅」の事だとお思いでしょう。


間違いではありませんが、正確には

「今、ここ」で起きている事象に意識を集中させる事で
心の中頭の中にある悩みから解放されよう、という心理的アプローチの総称
であり、『目の前の何かに意識集中する』事そのものに
効果があると考えられています。

仏教では「即今木全」などという言葉がありますが

今、目を閉じて耳を澄ませば外の車の音、パソコンの音、冷蔵庫の音
外の湿った空気のにおい、服の肌触り、風の冷たさ・・・

そうした五感で感じる情報に意識を研ぎ澄ませることが、
現世の悩みから解き放たれて悟りを得るコツなのだとかなんとか。。。。

このマインドフルネスの中でも呼吸法が最もポピュラーな最たる理由は

ズバリ、いつでもどこでも誰にでもできるお手軽さです。

息を吸って吐くだけで、特別な道具も環境も必要ありません。

ただし、２つのコツを押さえてください。
一つ目は、吸った時間の倍の時間をかけて息を吐く事です。

だいたい、４秒吸ったら２秒止めて８秒吐く、２秒止める・・・
くらいがちょうどよいかと思います。

そして、もう一つのコツは１０分～１５分程度かけて続ける事。


概ね１０分程度呼吸法を続けていると、脳の中でじんわりとした感覚が
額より少し上のあたりに広がってくるでしょう。その感覚を感じられるまでは
最低でも続けていただく事をお勧めします。

呼吸法は、夜寝る前等にやると睡眠の質が改善されるはずです。

また、できれば一日２～３回実施してみましょう。

例えば脳トレの後や散歩の後などの休憩時間に。

こうして、スケジュールを組み立ててみると
意外と無理のない一日の過ごし方が出来上がってくるはずです。


さらに、余裕が出てきたらヨガやストレッチ等も
取り入れられると良いですね☆



④－４　不調の時の対処法を知ろう
さて、ここまでで意欲回復期の回復効果を高めるノウハウについて
お話をしてきました。一方で、この意欲回復期は波とも向き合う時期。


つまり、不調について理解を深める時期でもあります。
多くのメンタルが不調な方は下記のような事がきっかけで
心身の体調を崩されます。

・天候
・気圧
・気温
・体温の変化
・運動に伴う心拍数の変化
・血糖値
・空腹
・過集中等に伴う神経過敏
・ライフイベント
・精神的ストレス


こうしてみると、実は驚くことにストレスよりも地球の環境の変化や
ご自身の体内の状態変化がきっかけになっている事に気づきます。

全ての人が上にあげたすべての要因に当てはまるわけではありません。

しかし考えてもみてください。

雨が降っていたら何となく気分が沈む事ってこれまでもありませんでしたか？
寒くなってくるとなんとなくうつっぽくなってくる事ありませんか？

よく季節の変わり目になるとメンタルの調子を崩される方の声を聞きます。

それは気圧の変化や気温差が、人間の体に影響を与えているからです。

急に体が冷えるという事は血液も冷えて、血管が収縮し、脳の血流も悪化する。
結果「ネガティブな考えがわいてくる」。


そう、実は「ネガティブな気持ちになっている時」には何らかのトリガーがある
はずで、そのトリガーを多くの人は何らかの対人ストレスに求めがちなのですが

そうではなく、環境の変化による可能性が大きいのです。

これがわかっていると、ネガティブ気分との付き合い方も変わってきます。

「あー、今日なんだか体だるいなぁ」
と思ったら、気圧や気温を見てください。

あるいは、気圧も気温も影響ないけどなんだか急に元気がなくなったな
と思ったら、最後にカロリーを摂取してからどれくらい時間が経過したか
体を触ってみてどこか冷えている所はないか（首、肩、二の腕あたりが冷える時は
メンタルも下がりがちです）触って確かめてみてください。


こうしているうちに、「気分の波との付き合い方」がだんだんわかってきます。

人間はこの地球という環境の中で生きている以上地球の影響を常に受けています。

その影響は、心にも体にも表れます。

ご自身が何に影響されやすいのか、情報収集をしてみましょう。


ちなみにこれらの症状は自律神経の不調と関連しています。

そして、自律神経の不調は、身体への負荷と休息、そして
適切な栄養と睡眠により徐々にバランスを取り戻していくことが可能です。

時間はかかります。１年や２年では完全には戻らないかもしれない。

それでも不調の波との付き合い方がわかれば、社会復帰は目前です。

さぁ、回復まであと一息。
くさらずあきらめず、ご自身の心と体のケアを大事にしてあげてください💓



ちなみに、今回ここで挙げた取り組みは
「コロナうつ」の症状に対しても十分有効です。

ご自身には関係ないと思っている方も是非一度栄養バランス等見直して下さい。

SUNNY DAYS カウンセリングルーム☼。